第一种：首先将臂力棒竖直放置，一侧手执下侧，一侧手执上侧。在身体稳定以及肩下沉的情况下。上侧的手向下弯曲。做20一组，4－6组为一个循环。第二种：练习胸部肌肉:双手放在身体两侧，大臂与身体呈45度角， 肩向下沉。发力让臂力棒在胸前弯曲。20个为一组，4－6组为一个循环。第三种：反手抓臂力棒，让臂力棒在胸前弯曲。20个为一组，4－6组为一个循环。