1. 菠菜是营养丰富的绿叶蔬菜之一。每杯(30克)生菠菜能提供每日维生素A需求的56%，以及全部日常维生素K需求，仅含7卡路里热量。研究显示，菠菜中的深绿叶蔬菜含有较高的β-胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂与降低癌症风险相关。经常食用菠菜对心脏健康有益。

2. 胡萝卜含有大量维生素A，一杯(128克)能提供每日推荐值的428%。其中的β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，赋予胡萝卜鲜艳的橙色，并可能帮助预防癌症。研究发现，每周食用胡萝卜的参与者前列腺癌风险降低了5%。

3. 西兰花是十字花科蔬菜家族的一员，富含硫代葡萄糖苷和萝卜硫素，这些植物化合物被认为具有抗癌保护作用。在动物研究中，萝卜硫素减少了乳腺癌细胞的大小和数量，并阻止了肿瘤生长。

4. 大蒜的主要活性化合物是大蒜素，它负责大蒜的多种健康益处。大蒜可以调节血糖和促进心脏健康。研究发现，大蒜油或二烯丙基三硫化物，大蒜的两种成分，能降低血糖和提高胰岛素敏感性。

5. 布鲁塞尔芽菜，与西兰花同属十字花科蔬菜家族，含有相同的健康植物化合物。食用布鲁塞尔芽菜有助于增强排毒，研究表明，它可降低结肠直肠癌的风险。

6. 甘蓝以其高营养密度和抗氧化剂含量而闻名，一杯(67克)生甘蓝含有大量B族维生素、钾、钙和铜。它还满足维生素A、C和K的全部日常需求。甘蓝的抗氧化剂含量高，可能有助于促进心脏健康。

7. 豌豆是一种淀粉蔬菜，含有较高碳水化合物和热量。豌豆纤维含量高，通过增加有益细菌在肠道中并促进肠道运动来支持消化系统健康。豌豆还含有皂苷，一种以抗癌作用而知名的植物化合物。

8. 瑞士甜菜热量低，但必需维生素和矿物质含量高。一杯(36克)仅含7卡路里，提供1克纤维、1克蛋白质以及大量维生素A、C和K、锰和镁。瑞士甜菜以其预防糖尿病损害的潜力而闻名。

9. 姜根用作各种菜肴的香料，已知对缓解恶心有益。研究表明，姜能降低血糖水平和预防由自由基引起的细胞损伤，逆转糖尿病。

10. 芦笋含有丰富的维生素和矿物质，是任何饮食的优秀补充。半杯(90克)芦笋可提供日常叶酸需求的三分之一，并含有大量硒、维生素K、硫胺素和核黄素。

11. 红卷心菜含有丰富的花青素，研究表明，在动物实验中，红甘蓝提取物能防止胆固醇水平升高和动脉斑块积聚。

12. 红薯以其甜味和显著的健康益处著称。红薯含有纤维、蛋白质以及大量维生素C、B6、钾和锰。