一、标准俯卧撑的正确动作要领

1. 起始姿势：身体平趴在地面上，胸部贴地，手掌放在身体前方，与肩膀宽度相仿，手指向前伸直。双脚并拢，脚尖着地，保持身体挺直。

2. 肘部弯曲，慢慢将身体向上推起，直到手臂完全伸直。

3. 在手臂完全伸直后，稍作停顿。

4. 然后慢慢弯曲肘部，让身体下降，直到胸部刚刚接触地面。

5. 在胸部接触地面后，稍作停顿，然后重复上述动作。

建议每次锻炼分5组进行，每组间隔休息1-3分钟。前4组每组20次，最后一组根据自身体力而定。

二、俯卧撑的变体动作

1. 标准俯卧撑：双手与肩同宽，全面锻炼胸部肌肉。

2. 宽距俯卧撑：双手间距离比标准俯卧撑宽8-10厘米，主要锻炼胸部上半部分肌肉和肱三头肌。

3. 窄距俯卧撑（夹肘）：肘部尽量靠近身体，增加胸大肌的刺激。

4. 腾空俯卧撑：类似击掌俯卧撑，身体俯下后用力冲击地面。

5. 鳄鱼式俯卧撑（或熊式俯卧撑）：模仿鳄鱼姿势，双手和双脚向前爬行。