1、标准俯卧撑：双手放置肩膀下方，双脚并拢，身体保持一条直线。弯曲肘部，让身体下降至胸部几乎触碰到地面，然后用力将身体推起至初始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸部、三头肌和肩部肌肉。

2、窄距俯卧撑：与标准俯卧撑相似，但双手间的距离比肩稍窄。这种姿势主要锻炼胸大肌中间的缝隙和三头肌。

3、宽距俯卧撑：双手间的距离比肩宽，其他动作与标准俯卧撑相同。这种俯卧撑有助于锻炼胸部外侧和肩部肌肉。

4、交替起伏俯卧撑：在标准俯卧撑的基础上，利用胸大肌控制身体，使身体左右交替起伏。先从左侧到右侧，再从右侧到左侧。这种俯卧撑可以有效锻炼胸部肌肉，同时提高协调性。

5、抬肘俯卧撑：在标准俯卧撑的基础上，完成动作后加入左右抬肘的动作。这种俯卧撑可以进一步锻炼胸肌、三角肌、背阔肌和腹肌，同时提高协调性。