怀孕前三个月是胎儿发育的关键时期，孕妇的饮食对胎儿的健康有着重要影响。以下是一份怀孕前三个月的食谱大全，包括早餐、午餐、晚餐和零食，以保证孕妇和胎儿获得足够的营养。

一、早餐

1. 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，有助于预防孕期便秘。将燕麦煮成粥，加入适量的牛奶和蜂蜜，既美味又健康。

2. 全麦面包：全麦面包含有丰富的B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。可以搭配鸡蛋、牛奶或豆腐等食材食用。

3. 水果沙拉：选择新鲜的水果，如苹果、香蕉、橙子等，切成小块，加入一些坚果(如核桃、杏仁等)和酸奶，制作成水果沙拉。

4. 豆浆油条：豆浆富含植物蛋白，有助于胎儿发育。油条可以提供能量，但要注意不要过量。

二、午餐

1. 红烧鱼：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿大脑发育有益。红烧鱼可以加入一些蔬菜(如胡萝卜、洋葱等),增加营养价值。

2. 番茄炒蛋：番茄含有丰富的维生素C和番茄红素，有助于提高免疫力。炒蛋可以提供优质蛋白质，两者搭配营养均衡。

3. 紫薯排骨汤：紫薯富含膳食纤维和抗氧化物质，有助于预防孕期糖尿病。排骨汤可以补充钙质，促进胎儿骨骼发育。

4. 菠菜炒豆腐：菠菜含有丰富的叶酸，对胎儿神经管发育有益。豆腐富含植物蛋白，两者搭配营养丰富。

三、晚餐

1. 西兰花炒虾仁：西兰花富含叶酸和钙质，有助于胎儿骨骼发育。虾仁富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿大脑发育有益。

2. 土豆炖牛肉：土豆含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，牛肉富含优质蛋白质和铁质，两者搭配营养均衡。

3. 南瓜粥：南瓜含有丰富的β-胡萝卜素和膳食纤维，有助于预防孕期便秘。南瓜粥可以加入一些红枣和桂圆，增加营养价值。

4. 绿豆汤：绿豆具有清热解毒的作用，可以帮助孕妇消除水肿。绿豆汤可以加入一些冰糖和莲子，口感更佳。

四、零食

1. 坚果类：如核桃、杏仁、腰果等，富含不饱和脂肪酸和微量元素，有助于胎儿大脑发育。但要注意不要过量摄入热量。

2. 红枣干：红枣含有丰富的维生素C和矿物质，有助于提高免疫力。红枣干可以作为零食食用，但要注意不要过量。

3. 无糖酸奶：酸奶富含钙质和益生菌，有助于维持肠道健康。无糖酸奶可以作为零食食用，但要注意选择低脂或无脂产品。

4. 新鲜水果：如苹果、香蕉、橙子等，富含维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。新鲜水果可以作为零食食用，但要注意不要过量摄入热量。