坐月子是女性产后恢复的重要阶段，合理的饮食对于产妇的身体恢复和宝宝的健康成长至关重要。以下是一份30天的月子餐食谱建议，旨在为产妇提供均衡的营养，促进身体恢复。

第一周：以清淡易消化为主

早餐：红枣枸杞糯米粥、煮鸡蛋、新鲜水果（如苹果、香蕉）

午餐：清蒸鱼、炒菠菜、小米粥

晚餐：炖鸡汤、炒西兰花、紫薯粥

加餐：核桃、红枣、桂圆干

第二周：逐渐增加营养，补充气血

早餐：红豆薏米粥、煮鸡蛋、新鲜水果（如猕猴桃、橙子）

午餐：黄豆猪蹄汤、炒胡萝卜、糙米饭

晚餐：当归生姜羊肉汤、炒芥兰、红薯粥

加餐：黑芝麻、红枣、桂圆干

第三周：加强蛋白质摄入，促进伤口愈合

早餐：牛奶燕麦粥、煮鸡蛋、新鲜水果（如草莓、蓝莓）

午餐：红烧鲫鱼、炒四季豆、荞麦面

晚餐：花生猪脚汤、炒苦瓜、玉米粥

加餐：杏仁、核桃、红枣

第四周：巩固营养，提高免疫力

早餐：黑米粥、煮鸡蛋、新鲜水果（如葡萄、樱桃）

午餐：清蒸鲈鱼、炒芹菜、糙米饭

晚餐：党参炖鸡、炒豆芽、紫薯粥

加餐：枸杞、红枣、桂圆干

在整个月子期间，产妇应遵循以下饮食原则：

1. 多吃富含蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、奶、豆制品等，有助于伤口愈合和身体恢复。

2. 多吃蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，增强免疫力。

3. 适量摄入粗粮，如糙米、燕麦、红薯等，有助于消化和排毒。

4. 避免油腻、辛辣、生冷食物，以免影响消化和伤口愈合。

5. 保持饮食多样化，确保营养均衡。

6. 多喝水，保持充足的水分摄入。

7. 根据个人体质和口味，适当调整食谱。

此外，产妇在月子期间还应注意保持良好的作息习惯，保证充足的休息和睡眠，避免过度劳累。同时，进行适当的产后恢复锻炼，如散步、瑜伽等，有助于身体恢复和塑形。