1. 弯举：双手握住臂力棒，手心向上，将臂力棒从大腿前方屈臂向上提升至肩膀水平。此动作主要锻炼上臂的二头肌。

2. 跳跃上举：双手握住臂力棒，双脚并拢站立，然后跳起同时将臂力棒举过头顶。此动作可锻炼上肢力量，同时增强腿部爆发力和核心稳定性。

3. 俯卧撑：双手握住臂力棒，将臂力棒放置在地面上，然后进行俯卧撑动作。此动作主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。

4. 侧平举：双手握住臂力棒，臂力棒横放于大腿前面，然后将臂力棒横向提升至肩膀水平。此动作主要锻炼肩部的三角肌。

5. 倒立推：双手握住臂力棒，臂力棒从肩膀前方推举向上直至手臂伸直。此动作可强化肩膀和上臂部分的肌肉。

6. 坐姿推肩：坐在凳子上，双手握住臂力棒，手心向前，然后将臂力棒从肩膀前方推举向上直至手臂伸直。此动作主要锻炼肩部和上臂部分的肌肉。

7. 单臂划船：一只手握住臂力棒，身体微微前倾，然后将臂力棒从大腿前方向上拉至胸部位置，再缓慢放回。此动作主要锻炼背部肌肉，强调单臂的稳定性和力量。

8. 俯卧撑划船：双手握住臂力棒，身体呈俯卧撑姿势，然后将臂力棒从地面上拉至胸部位置，再缓慢放回。此动作综合锻炼背部、肩部和手臂的肌肉。

臂力棒训练的益处：

1. 增强上肢力量：臂力棒训练能有效提升上肢肌肉群的力量，包括臂部、背部、肩部和胸部的肌肉。通过不同动作和姿势，可以有针对性地训练和增强这些肌肉，提高上肢的力量和耐力。

2. 塑造肌肉线条：臂力棒训练有助于塑造和定义肌肉线条。无论是锻炼二头肌、三角肌还是背部肌肉，臂力棒都能帮助增加肌肉质量，使肌肉线条更加明显和有型。

3. 提高肌肉耐力：通过使用臂力棒进行高重量或高重复次数的训练，可以有效提升肌肉的耐力。这对于日常生活中的持久力活动、体育运动和其他活动都非常有帮助。