次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。

新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。

具体方法：

1、可以采用坐姿、站立姿势、跪姿等方式练习，采用站立姿势练习比其他方式要容易。双手放在双膝上面，在身体向前倾的运动过程中把气吐完，制造一个腹部的低压状态，然后将上腹部和下腹部向内收缩，拉向脊椎方向，肚脐向上提。

2、不是把腹部肌肉收紧变得僵硬，腹部仍然保持柔软，腹部区域像一个凹陷进人的锅，其中内脏被挤压到脊推方向并且上提，让内脏器官得到挤压促进血液循环，提高肌体功能。