3个月小成吧。如果脂肪有点多还需要跑步减脂。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推

6组

上、下斜卧推

各3组

哑铃飞鸟

4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

杠铃弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

俯卧屈小腿

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上

6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船

4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

哑铃耸肩

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿

6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上