月子餐，即产后恢复期的饮食计划，旨在帮助产妇补充营养、促进身体恢复并支持母乳喂养。一个30天的月子餐食谱应包含易于消化、营养均衡且富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。以下是一个示例性的食谱安排：

**第1-7天：清补调理阶段**

早餐：

1. 红枣桂圆粥（补血安神）

2. 鸡蛋一只（提供优质蛋白）

3. 新鲜水果一份

午餐：

1. 清炖鸡汤（补充蛋白质，促进伤口愈合）

2. 红烧肉片配菠菜（铁质丰富，有助于补血）

3. 五谷杂粮饭（提供能量和纤维素）

晚餐：

1. 花生猪脚汤（促进乳汁分泌）

2. 蒸鱼一份（易消化的优质蛋白）

3. 炒时蔬（补充维生素和矿物质）

加餐：

1. 核桃几颗（健脑益智）

2. 红豆薏米水（利水消肿）

**第8-14天：温补调养阶段**

早餐：

1. 黑米粥或八宝粥（补肾益气）

2. 全麦面包一片

3. 牛奶一杯

午餐：

1. 黄豆猪蹄汤（补充胶原蛋白）

2. 木耳炒肉丝（补铁和纤维）

3. 糙米饭（缓慢释放能量）

晚餐：

1. 当归炖鸡（调血养气）

2. 三文鱼蒸豆腐（omega-3脂肪酸丰富）

3. 炒绿叶蔬菜

加餐：

1. 枸杞泡水（滋补肝肾）

2. 酸奶（补充益生菌）

**第15-21天：强补复原阶段**

早餐：

1. 燕麦牛奶（提供持久能量）

2. 水煮蛋两只

3. 新鲜果汁一杯

午餐：

1. 黄芪炖羊肉（增强体质）

2. 西红柿炒鸡蛋（维生素c与蛋白质结合）

3. 紫薯或地瓜（补充复合碳水化合物）

晚餐：

1. 鲈鱼汤（低脂肪高蛋白）

2. 蒜蓉西兰花（抗癌抗氧化）

3. 藜麦饭（植物性蛋白）

加餐：

1. 杏仁几粒（补充维生素e）

2. 蜂蜜柠檬水（润喉解渴）

**第22-30天：全面营养阶段**

早餐：

1. 全麦吐司配牛油果（健康脂肪和纤维）

2. 豆浆一杯（植物性蛋白）

3. 新鲜水果沙拉

午餐：

1. 牛肉炖萝卜（补铁和蛋白质）

2. 紫菜包饭（富含微量元素）

3. 海带汤（补充碘元素）

晚餐：

1. 三杯鸡（香气诱人，增进食欲）

2. 芦笋炒虾仁（低脂高蛋白）

3. 糙米或玄米饭（慢糖释放）

加餐：

1. 葡萄干少许（补充铁质）

2. 薄荷茶（舒缓压力）

这个食谱只是一个参考，实际的月子餐应根据产妇的实际情况、体质、口味偏好以及文化习俗等进行个性化调整。重要的是确保食物新鲜、多样化，避免过度油腻和刺激性食物。同时，产妇应保证充足的水分摄入，并适量进行体力活动以促进身体恢复。在制定月子餐食谱时，最好咨询专业的营养师或医生的意见。